Как помочь себе при тревоге и найти баланс

Студсовет Питерской Вышки совместно с Отделом по внеучебной и воспитательной работе провели вторую Неделю ментального здоровья в 2022 году. Прошло 35 лекций и мастер-классов по важным психологическим вопросам, в которых приняли участие студенты и сотрудники кампуса, а также учащиеся других университетов. Редакция портала подготовила конспекты трех лекций и поговорила с участниками об их впечатлениях. 

© Студсовет Питерской Вышки

Неделя ментального здоровья прошла накануне первой сессии в этом учебном году — с 17 по 23 октября. В течение шести дней эксперты из служб психологической помощи провели 35 лекций, практикумов и дискуссий. На них студенты кампуса и других университетов учились справляться с тревогой и стрессом, не зависеть от мнения окружающих, преодолевать страх при знакомстве с новыми людьми и другим навыкам, полезным в студенческой и обычной жизни. Кроме этого, театральная студия «Свой вариант» организовала для участников мероприятия иммерсивный спектакль «Отель ”Счастье”». Постановка проходила без сцены, а зрители следовали за актерами.

Мероприятия Недели проходили на двух площадках — в корпусе на Кантемировской, 3А и набережной канала Грибоедова, 123. К лекциям можно было подключиться онлайн в сообществе Mental Health Week в VK. Трансляции уже набрали 100 тысяч просмотров.

Алина Левкина, психотерапевт сервиса Zigmund.online, учила слушателей справляться со страхом будущего. Ребята поделились, что они переживают о карьере и выборе партнера для жизни. Спикер отметила, что тревога возникает в момент, когда мы переоцениваем угрозу и недооцениваем свои ресурсы, поэтому важно реалистично относиться к своим силам и возможностям.

Психотерапевт рассказала, что в состоянии тревоги человек направляет фокус внимания внутрь себя, и в этом случае может не замечать, что происходит вокруг. Важно возвращать внимание на внешний мир. Для этого существуют разные техники. Например, техника «5–4–3–2–1», когда человек останавливает свое внимание на пяти предметах разных цветов, четырех ощущениях, трех звуках, двух запахах и одном вкусе. Техника помогает вернуться в момент и отделить себя от внутренних переживаний. В период тревожности помогают также дыхательные техники. Одна из них — дыхание квадратом, когда вдох, выдох и перерывы между ними длятся по четыре секунды. Спикер отметила, что такие техники лучше выполнять ежедневно — чем чаще человек их делает, тем легче ему потом вернуться в состояние спокойствия.

Чтобы справляться с тревожными мыслями было проще, важно понимать, как они устроены на физиологическом уровне. Психотерапевт рассказала, что тревога и паника цикличны: тревожные мысли и ощущения приводят к выбросу адреналина, что заставляет человека убедиться в том, что они истинны. Из-за этого тревога усиливается и провоцирует новый выброс адреналина. Спикер поделилась, как в подобных ситуациях можно облегчить свое состояние с помощью вопросов о своих чувствах и внешнем мире.

Ирина Ильякова, эксперт службы психологической поддержки «Спокойно», помогала слушателям найти золотую середину между «надо» и «‎хочу». Спикер отметила, что хобби и желания так же важны, как и ежедневные обязанности, поэтому не следует пренебрегать чем-то одним ради другого. Не стоит бояться рутины, ведь она помогает удерживать баланс и пополнять ресурсы для более приятных дел. Чтобы выполнять важные, но не всегда интересные дела было проще, спикер посоветовала найти в них плюсы и сфокусироваться на том, что они помогают приобрести.

Эксперт отметила, что люди зачастую отказываются от своих желаний из-за нехватки времени, и посоветовала планировать день таким образом, чтобы в нем оставалось время для отдыха и хобби. Это важно, так как любимые занятия дают энергию и мотивацию на занятия и рутинными делами тоже. Прозвучал совет подумать о том, какие планы давно откладываются, и какие из них можно выполнить в ближайшее время. Найти время для интересных занятий также поможет сокращение времени в социальных сетях и выполнение менее приятных дел в первую очередь, чтобы избежать прокрастинации.

Елена Булкина, эксперт службы психологической поддержки «Спокойно», поделилась с слушателями лайфхаками, как отстаивать личные границы и уметь говорить «нет». Спикер отметила, что под личными границами стоит понимать правила и ограничения, которые человек устанавливает во взаимоотношениях с другими людьми. Эти правила могут быть непонятны для собеседника, тогда о них нужно сообщать. Если просьба о соблюдении личных границ звучит доброжелательно, то шанс, что к ней прислушаются, выше. Для этого можно использовать следующую схему: описание ситуации — описание своих эмоций по поводу ситуации — предложение решения проблемы.

Людям, которые умеют защищать свои границы, научиться отказывать легче, ведь они уже осознают, что для них приемлемо, а что — нет. Однако если говорить «нет» все еще тяжело, важно проанализировать страхи, препятствующие отказу. Кроме того, человек учится отказывать через принятие отказа другого: позволить себе говорить «нет» проще, если с пониманием относиться к отрицательным ответам других людей.

В осенней Неделе ментального здоровья приняли участие порядка тысячи слушателей: записывали советы спикеров, делились своими переживаниями, участвовали в дискуссиях. Многие подключались онлайн, оставляли вопросы в комментариях к трансляциям. Психологи отметили высокий уровень осознанности и интереса к своему ментальному здоровью со стороны студентов.

Виталина Захарова, студентка 3-го курса ОП «‎Юриспруденция»

Решила поучаствовать в Неделе ментального здоровья, чтобы собрать материал для своего фильма — параллельно с Вышкой я учусь в мастерской режиссуры неигрового кино. Документальное кино призвано отражать время, в котором мы живем, показывать его движение. Сейчас ментальное здоровье на повестке дня, поэтому я планирую снять фильм на тему informational overload — о том, как сегодня справляться с бесконечными потоками информации. Лекция про интернет была в какой-то степени полезна, я сделала для себя заметки.

Думаю, такие мероприятия важны, ведь это всегда повод поговорить на беспокоящие темы, а через эти темы — и о себе самом.

Виктория Сергеева, студентка 3-го курса Пензенского государственного университета

Я приняла участие в Неделе ментального здоровья, потому что мне интересно, как можно справиться с тревожностью.

Хочу отметить лекции Михаила Бриля и Алины Левкиной, они дали много полезных советов и даже поделились личным опытом. Больше всего мне понравился совет каждый день выделять время для того, чтобы потревожиться.

Думаю, важно проводить такие мероприятия для студентов, да и вообще для всех. Мне кажется, что сейчас многим тяжело. Поэтому лучше знать, что с тобой происходит и что можно сделать, чтобы помочь себе.

Зоя Ильчевская, студентка 3-го курса Государственного университета ветеринарной медицины

Узнала о Неделе ментального здоровья благодаря присланной нашему вузу информации. Мероприятия в области психологии, к тому же бесплатные, меня очень интересуют, и по возможности я их посещаю. Ведь без хорошего уровня ментального здоровья остальные сферы жизни страдают. К тому же, на таких мероприятиях можно завести новые знакомства и впечатлиться инфраструктурой другого вуза.

Лекции были потрясающими и очень полезными. Материал был максимально понятным. Для себя я вынесла такой совет — важно заботиться о своем физическом и ментальном здоровье, обращать внимание на то, когда твои силы на исходе и вовремя их восстанавливать.