Такое состояние довольно часто можно купировать на этапе планирования этапов подготовки к экзамену. Тревога очень любит большие, сложные, но очень важные задачи, которые будто нельзя выполнить недостаточно хорошо. В итоге мы получаем замкутый круг: чем страшнее кажется задача, тем сильнее хочется отложить её. Такое избегание действительно снижает напряжение на короткое время, однако потом к сложности самой задачи прибавляется чувство вины и тревоги из-за потерянного времени.

Попробуйте не ставить абстрактные цели, вроде "сесть и нормально подготовиться", или чрезмерно амбициозные, типа "повторить весь курс за одну ночь". Сделайте задачу максимально конкретной и маленькой: например, "открыть список вопросов и 15 минут разобрать один вопрос". Можно поставить таймер и договориться с собой, что после 15 минут вы вправе остановиться. Важно хвалить себя даже за прогресс на 1% вопреки голосу внутреннего критика, кричащего "Недостаточно!".

Хороший первый шаг при сильной тревоге не пытаться заставить себя перестать тревожиться, а начать действовать небольшими шагами вместе с тревогой. Часто тревога уменьшается уже после того, как появляется ощущение контроля над ситуацией, а вместе с тем растёт и мотивация.

Вы сравниваете свои внутренние переживания с тем, что видите снаружи у других людей. Это почти всегда неравное сравнение, ведь Вы сравниваете одного себя с лучшими сторонами нескольких других людей. Вы можете видеть, что однокурсник спокойно отвечает на семинаре или уже закончил конспект, но ничего не знать о его реальном уровне подготовки. Особенно легко попасть в ловушку так называемого восходящего сравнения, когда в группе высокая конкуренция. Попробуйте заменить вопрос "Как я выгляжу на фоне остальных?" на "Что именно мне сейчас нужно выучить или потренировать, чтобы чувствовать себя увереннее?"

Если сравнение всё-таки помогает ориентироваться, используйте его функционально: можно спросить однокурсника, как он организует подготовку или даже объединиться с ребятами в группу академической и моральной поддержки. Старайтесь не использовать чужую скорость подготовки как универсальную линейку эффективности, а возвращаться в мыслях к тому, на что Вы в состоянии влиять прямо сейчас.